はじめに
秋の訪れとともに、きのこのシーズン到来！豊富な栄養素と美肌・ダイエット効果を兼ね備えたきのこが注目を集めています。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、美容と健康への恩恵が大きい食材の一つです。
特に、ビタミンDや抗酸化物質の豊富な含有量は、美肌を保つために欠かせません。また、低カロリーながら満腹感を与えるため、ダイエット中の味方としても優れています。
この記事では、きのこの栄養価や選び方、おすすめのきのことレシピを紹介します。きのこの力を活かし、30代女性の理想の秋を叶えましょう！
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きのこの栄養素と効果
- ビタミンD: きのこは日光を浴びずにビタミンDを摂取できる数少ない食材の一つです。ビタミンDは骨の健康や免疫機能の維持に重要な栄養素です。
- 抗酸化作用: エルゴステロールやフェノール類などの成分が豊富で、抗酸化作用があります。これにより、体内の活性酸素を抑え、細胞の酸化ストレスを軽減します。
- 食物繊維: きのこには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は消化器官の働きを活発にし、便秘の予防や腸内環境の改善に役立ちます。
- ビタミンB群: 特にナイアシンやリボフラビンが豊富です。これらはエネルギー代謝に重要な役割を果たし、疲労回復にも効果的です。
- ミネラル: カリウムやリン、銅などのミネラルがバランスよく含まれています。これらのミネラルは、血圧の調節や骨の健康に寄与します。
おすすめのきのこ種類
- しいたけ
- 栄養素: シイタケにはビタミンDやビタミンB群が豊富に含まれており、美肌や免疫力の向上に効果的です。
- 効果: 抗酸化作用があり、シミやシワの予防に役立ちます。
- まいたけ
- 栄養素: まいたけはビタミンB2が豊富で、新陳代謝を促進し美肌効果が期待できます。
- 効果: 血行促進効果があり、新陳代謝を活性化させます。
- エリンギ
- 栄養素: エリンギには食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。また、ビタミンB群も豊富に含まれています。
- 効果: 腸内環境の改善により、美肌効果が期待できます。
- なめこ
- 栄養素: なめこには食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。また、ビタミンDやビタミンB群も含まれており、美肌や免疫力の向上に効果的です。
- 効果: 便秘の予防に役立ち、腸内環境の改善を促進します。美肌や免疫力の向上が期待できます。
美味しいキノコの見分け方
今では一年中手に入るきのこ。皆さんはスーパーで買うことが多いと思います。
そこで、種類別に美味しいきのこを選ぶポイントを教えちゃいます♪
スーパーで購入する際の美味しいキノコの選び方
- しいたけ: しっかりとした傘の形で、表面がつややかでシミや変色がないものを選びましょう。
- エリンギ: 白く新鮮な根元と、弾力のある傘が特徴。柔らかすぎず、しっかりとした食感のものを選びましょう。
- まいたけ: 軸が白く丸みを帯びた形が理想的。新鮮でしっかりとした傘が美味しさのサインです。小分けのものではなく、房で売られているものがおすすめです。
- なめこ: つややかで、弾力があり、きれいな色のものが美味しいです。小分けで売られているものは、袋が真空でぬめりに濁りのないものを選びましょう。
これらのポイントを意識して、各種きのこを選ぶと、美味しい料理が楽しめます。
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おすすめきのこレシピ
栄養満点なきのこ。簡単で美味しいレシピをご紹介します。
ぜひ参考にしてみてね♪
しいたけの味噌マヨ焼き
| しいたけの味噌マヨ焼き | |
| ＜材料＞ | ＜作り方＞ |
| しいたけ | ①椎茸の汚れを拭いて、いしづきをとる |
| ★味噌 | ②★を合わせる（味噌とマヨは1:1、ニンニクはお好みで） |
| ★マヨネーズ | ③フライパンに傘の裏側を上にして並べ、★を塗って蓋をする |
| ★ニンニクチューブ | ④火が通れば完成 |
エリンギのマリネ
| エリンギのマリネ | |
| ＜材料＞ | ＜作り方＞ |
| エリンギ | ①エリンギは縦に手で割いていく、長葱は斜め切り |
| 長ネギ | ②★混ぜてマリネ液を作る（酢2:砂糖1:醤油:1） |
| ★酢 | ③プライパンに材料外の油を入れ、エリンギと長葱を焼いていく |
| ★砂糖 | ④★のマリネ液を加えて、ひと煮立ちしたら火を止める |
| ★醤油 | ⑤器に移し、冷蔵庫で1時間程冷やしたら完成 |
| ★ごま油 | |
マイタケのガリバタソテー
| まいたけのガリバタソテー | |
| ＜材料＞ | ＜作り方＞ |
| マイタケ | ①マイタケは手で分け、大きい部分は適当な大きさにちぎりる |
| にんにく | ②フライパンにオリーブオイルとバターを熱し、にんにく（スライス）を炒める |
| バター | ③にんにくの香りが立ったら、マイタケを加えて中火で炒める |
| オリーブオイル | ④マイタケがしっかりと炒められ、香ばしくなったら塩とこしょうで味を調える |
| 塩こしょう | ⑤完成 |
なめこなめたけ
| なめこなめたけ | |
| ＜材料＞ | ＜作り方＞ |
| なめこ | ①なめこは石づきを切り、綺麗に洗って水気を切る |
| ★めんつゆ | ②★（めんつゆ1:白だし1:酒1）となめこを火にかけ煮込む |
| ★白だし | ③最後にお酢（0.5）を入れ、ひと煮立ちさせたら完成 |
| ★酒 | |
| 酢 | |
まとめ
きのこは美肌やダイエットにとても優れた栄養価豊かな食材です。食物繊維が豊富で消化器官の健康をサポートし、美肌効果も期待できます。さらに、低カロリーで栄養素が豊富なため、ダイエット中の強い味方となります。秋はきのこの旬の季節。新鮮なきのこを活かしたレシピで、美味しく健康的な食事を楽しみましょう。
積極的にきのこを取り入れて、美味しく美肌や健康づくりを楽しもう♪
食べきれないきのこは冷凍保蔵するのがベスト！長持ちするだけでなく、酵素の働きによって、加熱後の香りやうまみが増すんだって♪
冷凍保蔵のポイントとしては、
- 水洗いしない
- 生のままカットして冷凍する
- 解凍せずに冷凍のまま調理する
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